Ciclo Menstrual y Rendimiento Deportivo: Cómo Entrenar Según Tus Hormonas

¡Hola, Fitfoodies! 👋

Si alguna vez has notado que en ciertos días te sientes invencible en el gimnasio y en otros apenas puedes moverte, no es casualidad. Las hormonas fluctúan a lo largo del ciclo menstrual y afectan nuestro nivel de energía, fuerza, resistencia y recuperación.

Hoy vamos a hablar sobre cómo adaptar tu entrenamiento y alimentación a las diferentes fases del ciclo menstrual, para que puedas aprovechar al máximo tu potencial. ¡Vamos allá! 💪🔥

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Las Fases del Ciclo Menstrual y Su Impacto en el Rendimiento

El ciclo menstrual dura aproximadamente 28 días (aunque puede variar entre 21 y 35 días). Se divide en cuatro fases principales, cada una con diferentes niveles hormonales que influyen en la forma en que entrenamos y nos recuperamos.

1. Fase Menstrual (Días 1-5): Energía Baja, Pero Movimiento Beneficioso

🔸 Qué pasa en tu cuerpo: Los niveles de estrógeno y progesterona están en su punto más bajo, lo que puede hacer que te sientas cansada y con poca energía. Es normal sentir dolor, hinchazón o fatiga.

🔸 Ejercicio recomendado: ✔ Ejercicios suaves como yoga, caminatas, estiramientos o entrenamientos de bajo impacto. ✔ Si te sientes con energía, puedes hacer entrenamiento de fuerza ligero o cardio moderado.

🔸 Nutrición recomendada: ✔ Alimentos ricos en hierro (espinacas, carne roja, lentejas) para compensar la pérdida de sangre. ✔ Alimentos antiinflamatorios como el salmón, la chía y la cúrcuma.

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2. Fase Folicular (Días 6-14): La Mejor Fase para Entrenar Duro

🔸 Qué pasa en tu cuerpo: Aumentan los niveles de estrógeno, lo que mejora la fuerza, la resistencia y la recuperación. Te sientes con más energía y motivación.

🔸 Ejercicio recomendado: ✔ Entrenamiento de fuerza intenso (pesas, HIIT, crossfit). ✔ Cardio de alta intensidad, ya que tu cuerpo usa más grasa como fuente de energía.

🔸 Nutrición recomendada: ✔ Proteínas magras como pollo, pescado, huevos. ✔ Carbohidratos complejos como quinoa, avena y camote para mantener la energía alta.

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3. Ovulación (Días 15-17): Fuerza Máxima, Pero Atención a Lesiones

🔸 Qué pasa en tu cuerpo: Tu estrógeno está en su punto más alto, lo que te hace sentir fuerte y explosiva, pero también aumenta el riesgo de lesiones debido a la laxitud en los ligamentos.

🔸 Ejercicio recomendado: ✔ Fuerza explosiva (pesas pesadas, sprints, ejercicios pliométricos). ✔ Evita movimientos muy bruscos o descontrolados para prevenir lesiones.

🔸 Nutrición recomendada: ✔ Grasas saludables como aguacate, frutos secos y aceite de oliva. ✔ Asegúrate de consumir proteína suficiente para apoyar la reparación muscular.

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4. Fase Lútea (Días 18-28): Cuidado con la Fatiga y los Antojos

🔸 Qué pasa en tu cuerpo: La progesterona aumenta y tu cuerpo retiene más líquidos, lo que puede hacerte sentir más cansada e hinchada. También pueden aparecer antojos de dulces y carbohidratos refinados.

🔸 Ejercicio recomendado: ✔ Entrenamiento moderado, como yoga, pilates o entrenamientos de fuerza con menos carga. ✔ Cardio ligero, como trotes suaves o bicicleta.

🔸 Nutrición recomendada: ✔ Evita el exceso de azúcares refinados y opta por frutas y carbohidratos complejos. ✔ Magnesio (chocolate negro, plátano, frutos secos) para reducir la hinchazón y mejorar el estado de ánimo.

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Conclusión: Entrena Inteligente, No Solo Duro

Conocer tu ciclo menstrual y adaptar tu entrenamiento según tus hormonas puede ser un game changer para tu rendimiento y bienestar. En lugar de forzarte cuando tu cuerpo está agotado, aprovecha los momentos de máxima energía para entrenar con intensidad y ajusta los días de baja energía con entrenamientos más suaves.

¡Escucha a tu cuerpo y trabaja con él, no contra él! 😉

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Espero que este artículo te ayude a entender mejor cómo tu ciclo menstrual afecta tu rendimiento deportivo. Si tienes dudas o quieres compartir tu experiencia, déjamelo en los comentarios. ¡Nos vemos en el próximo post!

Con cariño,

Lisa Berrocal 🥑💪