¿Es posible ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo? La verdad sobre la recomposición corporal

¡Hola, Fitfoodies! 👋🏼💪🏼

Seguro que más de una vez has escuchado que para ganar músculo necesitas comer más calorías y que para perder grasa tienes que comer menos. Pero, ¿qué pasa si quieres hacer las dos cosas al mismo tiempo? 🤯

La idea de ganar músculo mientras reduces grasa parece casi imposible, pero la ciencia nos dice que sí es posible con la estrategia adecuada. Hoy te explico cómo lograr la recomposición corporal, cuáles son los errores más comunes y qué necesitas para ver resultados. ¡Vamos a ello! 🚀🔥

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💡 ¿Qué es la recomposición corporal?

La recomposición corporal es el proceso de aumentar masa muscular y reducir grasa simultáneamente. En lugar de enfocarte solo en perder peso o solo en ganar músculo, lo que buscas es mejorar tu composición corporal.

❌ No se trata de ver menos kilos en la báscula.

✅ Se trata de mejorar la proporción de músculo y grasa en tu cuerpo.

Este enfoque es clave para conseguir un cuerpo más fuerte, definido y saludable.

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🧐 ¿Quién puede lograr una recomposición corporal?

No todas las personas verán los mismos resultados con este método. La recomposición corporal es más efectiva en:

🔹 Principiantes en el entrenamiento de fuerza: Si eres nuevo en el gym, tu cuerpo responde muy bien al estímulo del ejercicio y puedes ganar músculo mientras pierdes grasa.

🔹 Personas con sobrepeso u obesidad: Si tienes un porcentaje de grasa elevado, tu cuerpo tiene suficiente energía almacenada para usarla mientras desarrollas músculo.

🔹 Personas que vuelven a entrenar después de un descanso: Si entrenaste en el pasado y dejaste de hacerlo por un tiempo, tu cuerpo tiene "memoria muscular" y puede recuperar músculo rápidamente.

Si ya eres una persona con experiencia en el gimnasio y tienes un porcentaje de grasa bajo, la recomposición será más difícil, pero no imposible.

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🍽️ ¿Cómo debe ser la alimentación para ganar músculo y perder grasa?

Para lograr la recomposición corporal, tu alimentación debe seguir estas claves:

1️⃣ Mantener un leve déficit calórico o estar en "mantenimiento"

Si tu ingesta calórica es demasiado baja, perderás músculo en lugar de ganarlo. Pero si comes en exceso, acumularás grasa. Lo ideal es:

✅ Comer ligeramente por debajo de tu gasto calórico diario (déficit moderado de 200-300 kcal).

✅ O mantener un consumo calórico de mantenimiento mientras ajustas los macronutrientes.

2️⃣ Priorizar la proteína 🥩🍳

La proteína es fundamental para ganar músculo y preservar la masa muscular mientras pierdes grasa.

👉 Lo ideal es consumir 1.6 - 2.2 g de proteína por kg de peso corporal.

👉 Ejemplos de proteínas: pollo, pescado, huevos, tofu, legumbres, yogur griego.

3️⃣ Elegir carbohidratos y grasas de calidad 🥑🍠

Los carbohidratos no son el enemigo si eliges los adecuados. Deben ser de absorción lenta para mantener la energía estable:

✅ Fuentes de carbohidratos: Avena, arroz integral, quinoa, patata, frutas.

✅ Fuentes de grasas saludables: Aguacate, frutos secos, aceite de oliva, pescados grasos.

4️⃣ Comer suficiente fibra y verduras 🥦

Aportan saciedad y mejoran la digestión. No deben faltar en tu dieta.

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🏋🏽‍♂️ ¿Qué tipo de entrenamiento debes hacer?

El ejercicio es clave para lograr la recomposición corporal. Tu plan debe incluir:

1️⃣ Entrenamiento de fuerza (3-5 veces por semana)

🏋🏽‍♀️ Levantar pesas es imprescindible para ganar músculo. Debes:

✔️ Enfocarte en ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, press de banca y dominadas.

✔️ Aumentar la intensidad progresivamente.

✔️ Entrenar cada grupo muscular al menos 2 veces por semana.

2️⃣ Cardio moderado (opcional)

🚴🏽 Hacer cardio puede ayudar a mejorar la quema de grasa, pero no debes abusar para evitar perder músculo.

🔹 Lo ideal: 2-3 sesiones de cardio moderado o HIIT a la semana.

3️⃣ Mantenerse activo durante el día 🚶‍♂️

Caminar más, moverte en casa o evitar el sedentarismo es clave para mejorar la recomposición.

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😱 Errores que debes evitar

❌ Hacer demasiado cardio y olvidar las pesas → Perderás músculo en lugar de definir.

❌ Reducir drásticamente las calorías → Tu metabolismo se ralentiza y pierdes músculo.

❌ No dormir lo suficiente → El descanso es esencial para ganar músculo y perder grasa.

❌ No comer suficiente proteína → Sin proteína, tu cuerpo no puede construir músculo.

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📌 Conclusión: Sí, puedes ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo

Aunque parezca un reto, la recomposición corporal es posible con una buena estrategia. No se trata de hacer dietas extremas ni pasar horas en el gimnasio, sino de encontrar el equilibrio adecuado entre nutrición, entrenamiento y descanso.

🔹 Prioriza el entrenamiento de fuerza.

🔹 Asegúrate de comer suficiente proteína.

🔹 Mantén un déficit calórico moderado o come en mantenimiento.

🔹 Sé constante y paciente.

💬 Ahora dime tú: ¿Has intentado la recomposición corporal? ¿Cuál ha sido tu mayor reto? ¡Déjamelo en los comentarios! Me encanta leer sus experiencias. 💚👇🏼

Nos vemos en la próxima entrada, Fitfoodies. ¡A seguir entrenando y nutriendo el cuerpo de la mejor manera! 🚀✨

Con cariño,

Lisa Berrocal 🥑💪🏼